Top 10 Dicas de treinamento para melhores resultados
Dica ONE
antes e alongamento com freqüência durante o treino. Antes de participar de qualquer atividade esportiva, você deve levantar a sua temperatura corporal periférica. Receba o seu coração bater e aumentar o fluxo de sangue para suas extremidades através da participação em cinco minutos de uma atividade de baixa intensidade cardiovascular. Após o aquecimento, alongar os músculos gradualmente até um ponto de um leve desconforto, nem dor definitivas. Nunca saltar. Em vez disso, mantenha esticado posições para cerca de 20 segundos. Ao invés de limitar-se a um trecho de pré-formação, continuam a esticar durante e após o treino para promover a circulação. Ao aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, resíduos de produtos como o ácido lático é removido rapidamente para ajudar a evitar a dor. Além disso, mais nutrientes pelo sangue estão disponíveis para energia e crescimento.
Dica DOIS
Aprenda a isolar os músculos específicos. Steady, movimentos controlados são a chave para aprender o que "parece" trabalhar um determinado músculo ou grupo muscular. Demora cerca de três semanas para o novato para maximizar a coordenação neuromuscular, necessárias para identificar e recrutar fibras musculares plenamente a partir de grupos musculares individuais. Nesta fase, você será capaz de forma eficiente estes grupos-alvo e minimizar a fraude com os músculos simpática. Isso também irá permitir que você use virtualmente qualquer peça desconhecida de equipamentos de ginástica (e inventar seus próprios exercícios) simplesmente duplicando o adequado "sentir" ao tentar um novo exercício para a mesma parte do corpo.
Dica TRÊS
Empregar o formulário apropriado. Os movimentos devem ser realizadas com atenção rigorosa a forma para atingir o máximo benefício com mínimo risco de lesão. Lembre-se sempre evitar afiada, repetições espasmódicos e usar o momentum para levantar um peso maior. Essas táticas de trapaça não vai fazer você crescer mais rápido ou mais fortes, mas eles vão colocar prejudiciais tensões sobre as articulações. Eu sugiro que a contração total para uma breve pausa para acentuar a bomba. Concentre-se em ambas a fase concêntrica e excêntrica da contração de maximizar cada repetição. Esteja certo de flexionar e estender totalmente para evitar o encurtamento muscular e fraqueza nos extremos da faixa de movimento.
Dica QUATRO
Train à fadiga muscular. Muitas pessoas abordagem um exercício com uma idéia preconcebida do número exato de repetições que vão fazer para cada conjunto. (Ten parece ser uma escolha popular.) Estas almas transviadas estão treinando de forma ineficiente e nunca vai atingir seu pleno potencial. Ao realizar um exercício, seu objetivo não é um certo número de repetições. Não inicie o seu conjunto dizendo: "Eu vou fazer X número de repetições." Dependendo do grupo muscular e sua particular objectivos Atlético, você provavelmente vai querer ficar dentro de um determinado intervalo de repetições. No entanto, seu objetivo é a fadiga do músculo através da realização de cada exercício (com a boa forma) até que você não pode.
Dica CINCO
Usar um sistema de separação. Se você nunca treinou com pesos, ou ter tido uma quebra significativa de peso, eu não recomendo treinamento na intensidade máxima de imediato. Treinamento à falha durante os primeiros saídas do trabalho crucial resultará em dor muscular tremenda e você nunca pode retornar. Comece devagar, fazendo um trabalho de corpo inteiro para fora com três ou quatro conjuntos de pesos mais leves para os principais grupos musculares. Depois de nas primeiras semanas, você pode aumentar sua intensidade e passar para um sistema de divisão. Um exemplo de uma divisão de três dias pode ser:
Segunda-feira: peito, tríceps, ombros, Abs
Quarta-feira: Pernas (incluindo bezerros, quads, presuntos, e glúteos)
Sexta-feira: Costas, Bíceps, Abs
Dica SEIS
Trem cada parte do corpo uma vez por semana. Com exceção do ABS, diretamente a formação de um parte do corpo com intensidade elevada mais de uma vez por semana geralmente é overtraining. Se você está se esforçando para ganhos de força máxima, força e crescimento muscular, traduz de alta intensidade para baixas repetições e peso pesado. Três a quatro séries de 3-4 exercícios diferentes por parte do corpo é o ideal. grandes grupos musculares, como peito, quadríceps, glúteos e fazem bem em uma faixa de repetições tão baixo como 6 ou 7. Com grupos menores, como bíceps e tríceps, e difícil de isolar os grupos, como ombros e costas, ficar dentro de uma faixa de repetições mais conservadora de pelo menos 8 a 10 por jogo. Ver exercícios para todos os grupos musculares aqui.
Dica SETE
Design seu regime de treinamento em conformidade com seus objetivos atléticos. Muitos atletas ciclo de sua formação de acordo com seu cronograma de concorrência. Três a quatro meses fora de uma luta, um boxeador pode "treinar forte" para a força e poder. Por oito semanas fora, ele reduziu o peso, aumento seus representantes, e cortar em pesos livres para enfatizar cabos e máquinas. Durante as últimas quatro semanas, ele / ela elimina musculação totalmente, concentrando-se inteiramente em treinos de velocidade e boxe. O levantador vai poder empregar a estratégia oposta. Três meses a partir de um encontro, ele / ela pode incorporar muitos exercícios diferentes em sua rotina, incluindo máquinas, cabos e pesos livres. Dois meses fora, os representantes caíram e assim ter o número de exercícios diferentes. As últimas semanas antes do encontro podem incluir conjuntos de apenas dois ou três representantes dos movimentos mais básicos: supino, agachamento e levantamento terra.
Dica OITO
Maximize a resposta de seu organismo com novos desafios. Mesmo que o programa de formação mais brilhantemente concebidos irá gradualmente perder sua eficiência. Em termos simples, o seu corpo é inteligente demais para seu próprio bem. Como você se torna mais e mais adeptos em executar um movimento particular, os resultados que você obtém de que o movimento vai atingir um platô. É hora de misturar as coisas. Um dia de trabalho inteiro deve ser modificada a cada poucas semanas para obter melhores resultados. Exorto-vos a tentar constantemente novos exercícios para adicionar ao seu repertório. Olhe ao redor do ginásio. Converse com as pessoas. Consulte revistas. Experiência no seu próprio: ângulos mudar de banco; alterar posições dos pés; mudar a ordem de seus exercícios, tente supersets; define tiras, etc Seja criativo.
Dica NOVE
Evitar o overtraining. Ouça o seu corpo. Depois de forma ruim, excesso de treinamento é o erro mais comum que eu vejo na academia. Se você achar que está perdendo o entusiasmo para as saídas do seu trabalho, se você está constantemente cansado, se o progresso tem diminuído ou parado, é hora de uma pausa. Se você tem formação constante, eu recomendo dar uma semana de folga a cada dois ou três meses. Você vai voltar para o ginásio revigorada, renovada, e descansou. Você não vai perder força em uma semana. Mesmo depois de um mês fora, as chances são que você vai surpreender-se, retornando para a academia mais forte do que quando saiu. Após o intervalo é o momento ideal para modificar o seu programa de treinamento.
Dica RTE
Seja paciente. Roma não foi construída em um dia e você não vai ser qualquer um. VOCÊ ver o progresso se você tiver paciência e ficar com ela! Não há dois físicos são exatamente os mesmos e não se deve medir seu progresso em relação aos outros. Muitas pessoas estão frustradas com a dificuldade que eles encontram a perder os últimos quilos de gordura. Lean as pessoas estão desanimadas por quanto tempo ele leva para engordar. Bodybuilders estão constantemente equilibrar a tarefa de construir a massa muscular e, ao mesmo tempo, alcançar a definição máxima. Você pode ter os dois se ater aos princípios básicos descritos acima, treinar constantemente, e dar-se tempo. Por que você não tirar algumas fotos agora e compará-los com um ano a partir de agora? Eu garanto que você vai se surpreender com o progresso que você fez.