1. Saiba Anatomia Tua
Quando você está pensando em seus braços, o tema central é, provavelmente, bíceps o bom e velho '. Há uma boa razão para isso, pois ele tende a estar entre os músculos mais visíveis que você tem (o bíceps duplo flex é, afinal, o fisiculturista pose clássica.)
No entanto, foram-lhe ter uma visão transversal em seu braço, você rapidamente percebe que o leitor real é tríceps. Em termos simplificados, o tríceps compõe cerca de 2 / 3 da massa muscular, enquanto bíceps e braquial, ajudante bíceps pouco, compõem o restante 1 / 3.
Logo ali vemos porque é loucura para colocar todos os seus esforços para martelar bíceps ao fazer algumas pushdowns tricep desleixada como um segundo antes de bater os chuveiros. Se você quiser aumentar seus braços, tríceps fazer pelo menos tanto quanto de uma prioridade como bíceps.
2. Acertei Hard, brevemente, mas.
O ponto de levantar pesos é provocar uma resposta de crescimento. Qualquer outra coisa é a manutenção na melhor das hipóteses e um desperdício de tempo, na pior. A fim de atingir o ponto ideal, primeiro você deve empurrar-se além de sua zona de conforto.
Para conseguir isso, você deve levantar mais pesado e / ou fazer mais repetições do que você está acostumado. O primeiro é basicamente o que estimula a rápida contração das fibras musculares, enquanto as metas últimas fibras de contração lenta.
Alguns músculos têm uma alta proporção de fibras lentas do músculo e pode beneficiar de mais repetições com menor peso. Bíceps e tríceps não estão entre eles. Para melhores resultados, se concentram principalmente na formação bastante pesado na escala do representante 6-8 (utilizando o formulário estrito) apenas com as duas semanas de treinamento mais leve ocasional acionada para manter os músculos de adivinhação.
Explosivo, como bíceps e tríceps podem ser, eles também se cansa rapidamente. Fazer jogo após o jogo de bíceps de horas pode ser totalmente contraproducente, enquanto que apenas alguns jogos, de alta intensidade, onde você realmente torça cada onça de suco de fora dos músculos, é suficiente para desencadear a resposta do crescimento mencionado anteriormente.
E uma vez feito isso, qual é o ponto de continuar? Você ganhou o jogo - o tempo para coletar o troféu e ir para casa.
3. Misturar as coisas.
Sempre fazendo os mesmos exercícios com os mesmos pesos não pressionará seus músculos para fora da zona de conforto, uma vez que a novidade desgastou fora. Keep'em adivinhação - fazer alterações todos os treinos casal! Estes não têm de ser Terra tremer alterações.
Às vezes, basta mover a ordem dos exercícios em volta, a substituição de um cabo de movimento com pesos livres, ou porque não fazer um jogo louco com metade do peso que você usa normalmente - só que desta vez para fazer 50 repetições?
É verdade, só há tantas variações no bíceps que você pode fazer. É por isso que há um monte de bares para tentar, a partir do seu padrão de barra-EZ martelar barras curl com meia dúzia de larguras e ângulos.
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Da mesma forma, as máquinas de alavanca baseado em cabo e placa-carregados fornecem uma grande variedade de ângulos e sulcos resistência. Com alguma imaginação, mesmo ginásios pouco equipadas podem fornecer muita variação.
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4. Visam a partes específicas de cada músculo.
Como o nome indica, bíceps e tríceps consistem em duas e três seções distintas, respectivamente. A fim de maximizar o desenvolvimento, você deve fazer um esforço activo para direcionar cada parte em cada treino. Assim como você fazer isso?
Se você é sério sobre sua formação, isto é onde você vai voltar para o gráfico de anatomia e usar o raciocínio dedutivo baseado em biomecânica, juntamente com a experimentação prática de aprender o direito de "sentir" de estimular partes específicas.
5. Use técnicas de intensidade-Impulsionando - Sabiamente.
Conforme mencionado na etapa dois, a intensidade é a chave mágica para o crescimento. Uma forma de levantar a aposta e, potencialmente, acelerar o seu progresso é para jogar a intensidade de reforço ocasional. Estes incluem repetições forçadas, repetições parciais, a formação negativos e define queda.
Mas aqui a coisa: todos os impostos acima de seus músculos e seu sistema nervoso, essencialmente, contornando as limitações naturais do corpo. Com certeza, que irá enviá-lo na ultrapassagem em fortalecer as fibras musculares, mas também de dança mais perto da borda da lesão.
O maior risco, entretanto, não é necessariamente o de um tendão rompido ou ligamento. Se você fizer o hábito de constantemente aumentar a intensidade do uso das técnicas citadas acima, você está garantido, mas todos a escorregar para o overtraining.
Em suma, este é o estado onde você causar mais danos do que seu corpo é capaz de reparar entre os treinos - dando um passo a frente, dois passos para trás com cada treino. Limite-se a um ou dois exercícios a cada duas semanas, no máximo.
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6. Descanse bastante.
Isto está de acordo com o aspecto de overtraining - o corpo deve ter tempo suficiente para reconstruir-se totalmente e então alguns, a fim de crescer. A maneira mais fácil para resolver este problema é simples: obter um sono de boa noite! Enquanto estamos todos um pouco diferentes em nossa necessidade de sono, o bom e velho oito horas por noite é um bom ponto de partida, enquanto muitos benefícios a partir de nove ou até mais.
sesta do meio-dia pode ser uma ótima maneira de recarregar as baterias. Algumas áreas metropolitanas têm lugares que oferecem "powernaps" em casca de dormir especiais, mas a maioria de nós consegue viver bem deitado no sofá ou virar a cadeira para trás com um tampão sobre os olhos durante meia hor
Por que está dormindo tão benéfico? Não apenas isso faz você mentalmente atualizada, você também tem um monte de hormônios de crescimento natural de ser lançado como você dorme. Tudo considerado, apenas faz sentido deixar o organismo se o tempo de inatividade de que necessita para recuperar e compensar, aka. construção de uma nova massa muscular.
7. Comer bastante.
A base do crescimento é simples: consuma mais calorias do que você queima. Se você comer apenas o suficiente para quebrar mesmo, onde está o peso extra vai vir? Pense nisso como um balde furado de água, onde a fuga é o quanto você queima a cada dia, dormindo, andando, treinamento e outros enfeites. Se o nível da água no balde é para subir, você deve derramar em mais de vazamentos para fora. É muito simples.
No entanto, esta não é uma analogia perfeita na medida em que enormes excessos não vai fazer você crescer mais rápido. De fato, uma vez que você bateu o ponto de equilíbrio e cerca de 500 calorias ou menos, além disso, você corre o risco de ganhar gordura corporal.
Isso varia de acordo com tamanho, idade, dieta e um monte de outros fatores, mas a linha inferior é que é um jogo de sempre comer um pouco mais do que você queima diariamente. Fale com um nutricionista local ou personal trainer certificado se você precisar de ajuda para personalizar um plano alimentar adequado para você.
8. Use suplementos.
Levando em calorias suficientes é importante, mas a maioria de nós pode se beneficiar de uma ajudinha extra. Seu proteína em pó de base é um grampo dado, como é o multi-vitamina diária. Para energia extra, considere fazer alguns ciclos de creatina monohidratada.
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Isso irá ajudá-lo a levantar pesos pesados para mais repetições ao ter sido provado ser perfeitamente seguro, portanto não há nenhuma razão para não experimentá-lo. O preço baixou consideravelmente nos últimos anos, a página de compras deste site tem alguns grandes negócios.
Outro suplemento a considerar é o óxido nítrico. Este suplemento relativamente novo aumenta o fluxo sangüíneo e cria essa "bomba" que permite que você realmente sente o trabalho muscular. É muito motivante e ajuda a trazer o que o esforço extra.
Então lá é bom de se ter coisas como HMB, BCAA e um monte de outras coisas que você pode tentar, se você tem dinheiro de sobra, mas a proteína, multi-vitamínico e creatina são os únicos verdadeiros must-haves.
9. Alongamento.
Esticar a dor diminui e pode ajudar a prevenir lesões. Por expulsando os subprodutos de treinamento duro e conseguir sangue fresco e nutrientes para o músculo, você vai se recuperar mais rápido. O alongamento também previne o encurtamento dos músculos, o que pode torná-lo mais propenso a lesões na estrada
Outro benefício do alongamento é relatado que ele pode ajudar a expandir a fáscia que as fibras musculares são encapsulados dentro Se você está vestindo uma camisa que é um tamanho muito pequeno, a amplitude de movimento é comprometida. As fibras musculares funcionam da mesma maneira - se não há espaço para crescer, eles estão menos inclinados a fazê-lo.
10. Perder gordura corporal.
Finalmente, um motivo seus braços pode não parecer muito esquisito é que você tem uma fina camada de gordura obscurecendo as linhas. Não se enganem, este detalhe aparentemente pequeno pode fazer toda a diferença no mundo.
Já percebeu como algumas fisiculturistas profissionais pode olhar um show fantástico, e, em seguida, ser apenas uma semana depois, blá? Que muitas vezes tem a ver com os percalços de retenção de água, ou seja, há uma fina película de acúmulo de água sob a pele, o que faz com que pareçam todos os planos e desculpe apesar de estar em tão boa forma como eles foram uma semana antes.
fita
Uma fina camada de gordura corporal tem exatamente o mesmo efeito - só que não é apenas um contratempo temporário. Portanto, se a fita métrica mostra que você fez alguns progressos no braço, mas o espelho não mostra isso, perder alguns quilos pode ajudar. Não há necessidade de ir porcas tendo em vista o baixo percentual de um dígito gordura que os profissionais fazem, apenas se livrar dos pneuzinhos e você deve notar uma considerável melhoria..